1. Ovos
Quando
se trata de proteína, os ovos lideram. Apenas um ovo atende a 10% de
suas necessidades diárias de proteína. Isso é importante pois a proteína
em ovos contém todos os aminoácidos essenciais que seus músculos
precisam para se recuperarem após uma atividade física, que neste caso é
a corrida.Nele você também encontra outros nutrientes e vitaminas que podem ser lidos em 14 benefícios dos ovos de galinha numa alimentação saudável.
2 Bananas
A
Banana está entre os melhores alimentos pré e pós treino para
corredores. Ela chega a ter 30 gramas de carboidrato, 1 grama de
proteina e nenhuma gordura. Por ser tão rica em carboidratos ela é uma
ótima fonte de energia para ser consumida antes de uma corrida e tem um
lado positivo que não ataca o estômago como alguns carbos em gel que
compramos em farmácias. São também ricos em potássio (que é perdido no
suor durante um exercício), vitaminas C e B6, além das fibras.3. Salmão
O
salmão é uma excelente fonte de gordura ômega-3 e de ácidos graxos
essenciais além de ser uma ótima fonte de proteína e vitamina D também.
Tornando-o um ótimo aliado contra doenças cardíacas e inflamatórias.Os corredores devem obter cerca de 8 gramas de frutos do mar por semana, conforme estudos. A vitamina D que é a vitamina que você também obtêm do sol melhora o humor, portanto se você ingerir salmão obterá vitamina D que te fará sentir energia e vontade de correr!
4. Batata Doce
Doce
ou não, batatas ingeridas com a casca, são excelentes fontes de
carboidratos para quem corre, dizem os especialistas. Eles também são
fontes de potássio e fibras e são repletos de antioxidantes.A batata doce pode fornecer mais do que 250% do valor diário de vitamina A na forma de beta-caroteno, um potente antioxidante. As batatas doces são também uma boa fonte de vitamina C, ferro e de minerais tipo manganês e cobre. Muitos corredores não conseguem ingerir as quantidades necessárias de manganês e de cobre, o que pode ter um impacto negativo no desempenho, pelo fato destes minerais serem cruciais para ter uma função muscular saudável.
5. Aveia
Nutricionistas
esportivos recomendam que quem pratica corrida obtenham cerca de 60% de
suas calorias diárias a partir de carboidratos para maximizar o
desempenho do treino. O corredor profissional recebe menos de 50% de
suas calorias provenientes de carboidratos. Começar o dia com um café da
manhã com carboidratos é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão
total de carboidratos diários. A aveia fornece 27 gramas de carboidrato
por porção (usando a medida de meia xícara). Além do mais, a aveia é
rica em fibras, tem um baixo índice glicêmico de alimentos, por isso a
energia que ele fornece é de longa duração.6. Iogurte
O
iogurte além de fornecer proteína vegetal é também cheio de cálcio.
Opte por um iogurte com baixo teor de gordura quando puder escolher.O maior benefício do iogurte para os corredores são as bactérias vivas, que ajudam a manter seu intestino saudável. Estas boas bactérias podem ter poderes anti-inflamatórios que oferecem alívio para quem sofre com artrite.
Corrida e outros exercícios de sustentação de peso podem ajudar a melhorar a densidade óssea. Mas o cálcio é parte essencial e muitos corredores não ingerem uma quantidade suficiente de cálcio. Um copo de iogurte contém um terço da sua ingestão diária recomendada. Além disso, o iogurte tem proteínas, importante para a construção muscular e recuperação dos mesmos após treinos intensos.
7. Grãos
Como
já comentado anteriormente, todo corredor precisa de carboidratos, mas
conseguir os carboidratos com qualidade é a questão. A quinoa é um dos
grãos mais indicados com boa qualidade de carboidrato, além de ter
proteínas completas (pois contem todos os 9 aminoácidos essenciais).Os grãos você encontra uma maior quantidade de fibras do que encontraria em pães e em massas, o que vai ajudar a manter um intestino saudável. Contudo, certifique-se de comer maior quantidades de fibras após a corrida, uma vez que a fibra é mais difícil para ser digerida, principalmente durante o exercício físico.
8. Folhas Verdes
As
folhas veres contém níveis elevados de vitaminas A, B6, C e K, assim
como o ferro e cálcio e é um dos vegetais mais ricos em antioxidantes.
Elas também têm propriedades anti-inflamatórias fortes. Muitos
corredores sofrem de lesões musculares e pode se tornar um problema
crônico em alguns casos, neste caso as folhas verdes podem ajudar a
diminuir estas lesões com ação anti-inflamatória.9. Tomate
O
tomate é uma fruta que contém um antioxidante chamado licopeno. Embora o
licopeno é um nutriente benéfico, cujo consumo está associado à redução
do risco de degeneração macular e certos tipos de câncer, é apenas um
dos inúmeros fito nutrientes saudáveis contidos no tomate. Tomate
também é fonte de muitas vitaminas e minerais que são úteis para quem
corre, incluindo a vitamina B6. Um estudo recente revelou que os animais
de laboratório, alimentados com uma dieta deficiente em vitamina B6 não
foram capazes de armazenar tanto glicogênio muscular.10. Amêndoa/ Nozes
Praticantes
de corrida devem comer um pequeno punhado de amêndoas pelo menos 3 a 5
vezes por semana. Nozes e amêndoas são uma excelente fonte de vitamina
E, importante para aumentar a imunidade. Estudos têm demonstrado que a
ingestão de nozes várias vezes por semana reduz os níveis circulantes de
colesterol, em particular o entupimento da artéria do tipo LDL,
diminuindo o risco de doenças cardíacas. E a forma da vitamina E
encontrada em nozes, chamado gama-tocoferol (uma forma normalmente não
encontrados em suplementos), também pode ajudar a proteger contra o
câncer.11. Carne magra
Além
de ser uma fonte de proteína de alta qualidade (o que acelera a
recuperação muscular e o crescimento do mesmo), a carne tem um alto teor
de ferro, um elemento importante para quem corre, pois a deficiência de
ferro pode levar à fadiga. Para os vegetarianos, feijão, ervilha,
vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos com ferro são boas
fontes de ferro também.Praticantes de corrida precisam de cerca de 50 a 75 % a mais de proteína do que os não praticantes de corrida, isso para ajudar a reconstruir os músculos e promover a recuperação após os treinos difíceis.
12. Bebidas
Não menos importantes que os alimentos, gostaria também de lembrar da importância da ingestão de líquidos. A importância da hidratação no exercício físico é essencial mas você pode ter certos cuidados com os líquidos que você ingere no seu dia-a-dia, que também farão a diferença.
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